Seitsemäntenä päivänä hän lepäsi

Lepopäivän kunniaksi kävin keräämässä 20 litraa suppilovahveroita metsästä :-) Iltapäivällä oli jotenkin huono, heikottava olo, onneksi meni ohi. Illalla laitan uudet kengät jalkaan ja lähden Tavastialle keikalle. Just hyvä lepopäivä!

Huomiselle suunnittelen juoksulenkkiä, ja ensi viikko voisi mennä kuten edellinen.

Kidusten kasvatusta

 

Kävin polskuttelemassa aamutuimaan 45 min, siinä ehtii kauhoa 1100 metriä. Tuli hyvä olo, mutta kroppa on kyllä aika väsynyt eilisestä crossfitistä. Nyt tuntuu jäykältä, illalla pitää venytellä kunnolla. Iltapäivällä menen lasten kanssa uimahallille (eri hallille tosin, se toinen on työmatkan varrella ja siellä toisella on paremmat lastenaltaat). Ehkä mulle alkaa kasvaa kidukset kuten kaloilla :-D

Tavoite saavutettavissa

"Tavoite saavutettavissa 19 viikossa." kertoo Kiloklubi.

Siis tavoite ON saavutettavissa! Ja vielä ihan kohtuullisessa ajassa! 19 viikkoa tästä eteenpäin on helmikuun alussa. Solakkana rantalomalle siis :-)

Normaalipainoinen

Vaaka näytti tänä aamuna 74,6 kg (pudotusta puolitoista - kaksi kiloa viime viikosta), ja se tarkoittaa, että

BMI 24,9
=
OLEN NORMAALIPAINOINEN

Aika monta kertaa tätäkin kohtaa olen sahannut, mutta jospa tämä ihan oikeasti olisi viimeinen kerta?

Otan edistymiseen farkkukuvat sitten kun jotain näkyvää edistystä oikeasti on tapahtunut :-)

Niisk!

Nuha on vaivannut viikonlopusta saakka (johan nyt on tiistai :-D ), mutta muita flunssan oireita ei ole. Olen siis liikkunut normaalisti (tai no, mun normaali on vähemmän mitä nyt olen tsempannut).


Ruokailut on menneet hyvin ja kalorit pysyy kurissa:
sunnuntai 1120 kcal
maanantai 1240 kcal
tiistai 1133 kcal

Tavoitteena olen pitänyt 1200-1300 kcal päivässä. Proteiinia tulee 80 g päivässä eli ei, mahdollinen (toivottava!) painonpudotus ei kuluta lihasta. Ongelmana tuntuu olevan se, että kun syön päivällisen n. 17.30 ja iltapala aika olisi klo 20-21 kun käyn nukkumaan niin aikaisin, niin ei tee mieli syödä sitä, ei ole nälkä. Aamiainen on lasi tuoremehua ja välipala ei mitään... Eli ei ihan oikeaoppista rytmittämistä ja energiansaannin jakamista pitkin päivää. Älyttömän kätevä on käyttää palautusjuomaa ateriankorvikkeena jossain kohti niinä päivinä, kun en sitä juo treenin päälle (kaksi satsia päivässä olisi jo vähän too much).

Molskis ja loiskis

Ai miten kivasti alkoi uusi viikko, kun kävin aamulla uimassa! Ensimmäinen palaveri alkoi jo kahdeksalta joten kerkesin vain 35 min pulikoida, mutta kyllä siinäkin 900 metriä ehti kauhoa. Mähän uin siis rintauintia, edes pää ei mene veden alle - en osaa! Olen kyllä ollut menossa aikuisten uimakouluun jo aika monta vuotta, mutta jotenkin joka lauantai hallilla klo 9.00 ei ole houkutellut tarpeeksi...

Päivän liikunnat on siis hoidettu ja nyt voin vain keskittyä syömään oikein. Jotenkin pitkästä aikaa sellainen fiilis, että tätä haluan ja jaksan :-)

Kalorilaskentaa

Ajattelin muistutella mieleen miten paljon kaloreita mikäkin syömäni ruoka sisältää, jos vaikka sitä kautta saisin tolkkua annoskokoihin ja herkkujen syöntiin. Siis Kiloklubille mars mars.

Poistin suosikkiruoistani mm. fetajuuston, karjalanpiirakat, täytekeksit, suklaapalat ja muun sellaisen, mikä täytyy jaksaa etsiä jos kerran näkee tarpeelliseksi syödä niitä :-p Tilalle laitoin Valion Profeel-tuotteita, jotka on helppoja välipaloja töihinkin otettavaksi. Profeel-proteiinijuoma muuten säilyy avaamattomana huoneenlämmössä, eli se on erityisen kätevä eväs. Olivia-lehden mukana tuli Valion opas, josta tutustuin tarkemmin noihin tuotteisiin, vaikka olin niitä jo jonkin verran käyttänytkin.

Elämä pelissä

YLEllä alkaa ensi viikolla Elämä pelissä -sarja, ja sen testi kiertää Facebookissa. Minäkin tein testin, ja tässä tulokset.

Positiivisuus 79/100

Elämänasenteesi on myönteisempi kuin 72%:lla kyselyyn vastanneista kanssaihmisistä. Myönteinen suhde elämään ja tulevaisuuteen on myös terveyden kannalta hyväksi.

 

V-indeksi 9/100

Vastoinkäymiset kuormittavat sinua huomattavan vähän.
Kykysi sietää vastoinkäymisiä on parempi kuin 94 %:lla vastanneista.

 

Eliniän ennuste

Arvioitu eliniän ennusteesi on 83 vuotta.
Elät jo terveellisintä mahdollisinta elämää. Jatka samaan malliin.

 

 

Pidempi raportti kuulostaa tältä:

 

Arjen vastoinkäymiset

V-indeksi 9/100 pistettä.
Arjen vastoinkäymiset harmittavat sinua harvemmin kuin muita ihmisiä, vastoinkäymisten sinulle aiheuttama harmituksen määrä on vähäinen, ja harmituksesi kestää huomattavasti lyhyemmän ajan kuin ihmisillä yleensä.
Arjen pienten vastoinkäymisten parempaa sietämistä voi harjoitella. Omia kielteisiä tunteitaan voi käsitellä, ja ne kannattaa hyväksyä. Negatiivisten tunteiden hyvä hallinta ja pienten vastoinkäymisten sietäminen helpottaa arkea ja vapauttaa voimavaroja todellisten takaiskujen kohtaamiseen.

Henkiset voimavarat

Positiivisuus 79/100 pistettä.
Henkisen hyvinvoinnin ja stressin kartoituksen pohjalta kuulut niihin ihmisiin, joilla on erinomaiset henkiset voimavarat. Tähän ryhmään kuuluville keskimäärin on ominaista vahva usko hyvään tulevaisuuteen, elämä tuntuu merkitykselliseltä, asenne elämään on myönteinen ja kyky sietää vastoinkäymisiä on erinomainen. Silloin yleensä myös kiinnostus terveyttä edistävään ravitsemukseen ja liikuntaan on tavallista suurempi. Ryhmän jäsenien vahvuuksiin kuuluvat myös usein tavallista paremmat sosiaaliset taidot ja halu panostaa ihmissuhteisiin. Työ koetaan yleensä palkitsevana ja elämää rikastuttavana asiana. Vaikka asiat ovat hyvin, kaltaisesti henkilöt voivat hyötyä henkisen hyvinvoinnin harjoitusohjelmista ja voida entistäkin paremmin.

Terveyteen vaikuttavien elintapojesi puolesta kuulut ryhmään, joka kuluttaa terveyttään muita vähemmän ja siksi sairastuu keskimääräistä harvemmin elintapojen aiheuttamiin sairauksiin. Saatat silti edelleen haluta vahvistaa terveyttäsi ja olet ehkä jo yrittänytkin tehdä muutoksia arkisiin tottumuksiisi. Alla on tarkemmin kuvattu, missä asioissa voit tehdä muutoksia hyvinvointisi ja terveytesi parantamiseksi entisestään.

Eliniän ennuste

Elintavat ja -olosuhteet vaikuttavat merkittävästi elinikään. Tilastojen mukaan sinun ikäryhmääsi kuuluvat ja elintavoiltaan samanlaiset naiset saavuttavat keskimäärin 83 vuoden eliniän. Alla oleva kuva esittää keskimääräisen ennusteen elinvuosistasi sekä terveellisemmillä elintavoilla saavutettavissa olevista lisävuosista.

 

36

42

47

53

58

64

69

75

80

86

Paras mahdollinen

Nykytilanne

•   Jäljellä olevat elinvuodet
•   Elämäntapamuutoksilla saavutettavat lisävuodet

Sairastumisriskit

Elinvuosia lyhentävät ja viimeisiä elinvuosia sävyttävät sairaudet, joiden todennäköisyyttä voidaan myös arvioida elintapojesi perusteella. Alla on kuvattu riskisi sairastua elinaikanasi sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen tai diabetekseen sekä kokonaisriski sairastua johonkin näistä. Samalla on kuvattu sairausriskisi, mikäli terveyteen vaikuttavat elintapasi olisivat parhaat mahdolliset.

 

 

Erittäin pieni

Pieni

Kohonnut

Suuri

Erittäin suuri

Kokonaisriski

Diabetes

Aivohalvaus

Sydäninfarkti

•   Riski nykyisillä elintavoilla
•   Riski, jos muuttaisit elintapasi mahdollisimman terveellisiksi

Alla olevasta raportista selviää, mihin sinun kannattaa kiinnittää huomiota ennusteesi parantamiseksi.

Lue lisää

• Selite sähköiseen terveystarkastukseen ja terveysvalmennukseen
• Tutkimusnäyttö

Terveystiedot

Kolesteroli

Kolesteroliarvosi olisi hyvä mitata, jotta voisit saada tarkemman arvion mahdollisesta valtimotautiriskistä. Kolesterolin mittausta voit pyytää esimerkiksi terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta. Veren suurentunut kolesterolimäärä on yhteydessä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen lisääntyneeseen riskiin. Kolesteroliarvoilla ei ole normaalin rajoja, mutta suositusten mukaan olisi hyvä, jos veren kokonaiskolesterolipitoisuus olisi pienempi kuin 5 mmol/l. Valtimosairauksilta suojaava "hyvä" HDL-kolesterolipitoisuus taas olisi suositeltavaa olla yli 1,1 mmol/l.

Lue lisää

• Kolesteroli

Verenpaine

Normaaliksi katsottavan verenpaineen ylärajat ovat lepopaineelle 85 mmHg ja pulssipaineelle 130 mmHg. Tätä suuremmat arvot lisäävät verisuonisairauksien riskiä. Verisuoniston kunnon kannalta on vain hyväksi, jos verenpaine on suositusrajoja alhaisempi. Verenpaineesi olisi hyvä mitata, jotta voisit saada tarkemman arvion mahdollisesta valtimotautiriskistäsi. Verenpaineen voit mitata itse tai pyytää mittausta esimerkiksi terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta.

Painonhallinta

Painoindeksi

Pituuden ja painon perusteella laskettava painoindeksi (BMI) on tärkeä terveyden arvioinnissa. Painoindeksisi on 25.4, joka merkitsee joitakin liikakiloja, ellet harrasta voimaharjoittelua. Tämän asteisessa lievässä ylipainossa sairauksien vaara riippuu ylimääräisen rasvan sijainnista. Jos sitä on kertynyt vyötärölle, vaara sairastua diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin lihavuuden aiheuttamiin sairauksiin on suurentunut. Sinun kannattaa mitata vyötärönympäryksesi. Sen avulla voit päätellä, onko aiheellista laihduttaa muutama kilo. Joka tapauksessa säännöllinen painonseuranta on tarpeen, ettei paino nouse lisää.
Lue lisää

• Painoindeksi

Vyötärönympärys

Vyötärölihavuus eli liikakilojen kertyminen vyötärönseutuun lisää sairauksien vaaraa. Vyötärölihavuuden raja on naisilla 90 cm, ihanteellinen vyötärönympärys on alle 80 cm. Mitään hyppäystä sairauksien vaarassa ei näissä arvoissa tapahdu. Vyötärön ympärys 91 cm ei ole paljoa haitallisempi kuin 89 cm. Mitä enemmän 90 cm ylittyy, sitä suurempi vaara on sairauksien kehittymiseen. Vyötärömittasi on ihanteellisen mitan yläpuolella, mutta sinulla ei ole vyötärölihavuutta. Tällä alueella sairauksien vaara on jonkin verran lisääntynyt. Tärkeintä on, ettet päästä vyötäröä enää kasvamaan. Muutaman sentin vyötärön kaventaminen on terveyden kannalta hyödyllistä.

Ravitsemus

Terveellinen ravinto on monipuolista ja määrältään kohtuullista. Kaikkia ravintoaineita tarvitaan, mutta toisaalta minkään osatekijän liiallinen nauttiminen ei ole hyväksi. Nauttimalla päivittäin tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja suojaat itseäsi sydän- ja verisuonisairauksilta sekä vähennät diabeteksen ja syöpätautien vaaraa. Niin ikään kasvisten ja hedelmien käyttö auttaa verenpaineen ja painon hallinnassa sekä estää luukatoa. Suositeltava annos on noin 500 g kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivässä. Esimerkiksi keskikokoinen tomaatti painaa noin 60 grammaa, omena noin 130 grammaa.

Kokojyvätuotteiden sisältämät kuidut pitävät kylläisenä ja auttavat suolen toimintaa. Parhaiten kuitua saa viljasta, erityisesti täysjyväleivästä. Täysjyväjauhoksi kutsutaan kokonaisista jyvistä jauhettua ruis-, vehnä- (graham), ohra- ja kaurajauhoa. Täysjyväjauhoissa on mukana runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä jyvien pintakerros.

Kalan syöminen lihan sijasta korvaa kovia rasvoja terveellisemmillä pehmeillä ja tuo ravintoon tarpeellista D-vitamiinia. Pari kala-ateriaa viikossa riittää tyydyttämään D-vitamiinitarpeen, mutta lihan korvaaminen kalalla kannattaa useamminkin.

Lisäämällä kasvisten, hedelmien tai marjojen käyttöäsi voit lisätä terveitä elinvuosiasi. Käytät melko vähän kokojyvätuotteita (esimerkiksi ruis- ja täysjyväleipää tai puuroja). Sinun kannattaisi lisätä näiden tuotteiden käyttöä, sillä kokojyvätuotteista on odotettavissa terveellisiä vaikutuksia vielä 6-9 ruisleipäpalan tai kokojyväleipäviipaleen päivittäiseen määrään asti. Viikoittainen kalaruoan käyttösi on sinulle hyväksi. Kaksi ateriaa viikossa tuottaa pääosan kalan terveyseduista. Päivittäisessä ravinnossasi on paljon varaa muuttaa terveellisempään suuntaan alla olevien ohjeiden mukaan.

Lue lisää

• Kasvikset, marjat ja hedelmät, miksi ne ovat terveellisiä?
• Ravintokuidun lähde
• Glykemiaindeksi
• Kala ruokavaliossa

Liikunta

Säännöllinen liikunta kuuluu elämääsi ja liikunnan tuomat terveyshyödyt ovat kiistattomia. Jatka edelleen säännöllistä liikuntaa, mutta muista pitää myös lepopäiviä. Keho vaatii kehittyäkseen palautumistakin. Vaihtele liikuntalajeja vuodenaikojen mukaan, ja kokeile vaihteluksi jotain uutta lajia. Jos haluat vielä parantaa kuntoasi, tehosta liikuntaa lisäämällä hieman kestoa tai tehoa. Viikossa kannattaa olla sekä aerobista kestävyysliikuntaa että lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa.

Lue lisää:

• Terveysliikunta - kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua
• Mitä tarkoittavat hyötyliikunta, terveysliikunta ja kuntoliikunta?

Alkoholi ja tupakka

Alkoholi

Ilmoittamasi alkoholin kulutus ei muodosta terveydelle riskiä.

Tupakointi

Tupakoimattomuutesi on terveyden kannalta mainio asia.

Uni ja stressi

Uni

Hyvä ja riittävä uni on välttämätöntä hyvinvoinnille, virkeydelle sekä työ- ja toimintakyvylle. Jatkuva unenpuute voi altistaa valtimosairauksille, lisätä haitallista stressiä, heikentää vastustuskykyä, altistaa onnettomuuksille ja johtaa liialliseen syömiseen, painonnousuun sekä tästä johtuviin ongelmiin. Unentarve on yksilöllinen. Ilmoittamasi vuorokautinen unimäärä on terveyden kannalta riittävä, mikäli aamuisin herääminen ei ole vaikeaa etkä tunne päiväaikaista väsymystä.

Stressi

Kohtuullinen määrä stressiä kuuluu elämään, ja tilanteesi tuntuu tässä suhteessa olevan hyvä. Tilapäisesti lisääntyneen stressin jälkeen ihminen yleensä palautuu hyvin. Jatkuvana rasittuneisuus heikentää elämänlaatua ja lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Arkielämään liittyvää liiallista rasitusta voi vähentää rentouttavalla liikunnalla, terveellisellä ruokavaliolla ja monilla muilla toimilla. Jos haluat kehittää stressinsietokykyäsi, voit hyötyä Elämä pelissä -valmennusohjelmasta.

Lue lisää

• Stressi
• Työuupumus "burn out"
• Elämäntilanteeseen liittyvät reaktiiviset häiriöt

Parisuhde ja lapsiperheet

Useimmat lapsiperheiden vanhemmat kuvaavat tunnemaailmansa muuttuneen vanhemmaksi tulemisen myötä siten, että niin myönteiset kuin kielteisetkin tunteet tuntuvat aiempaa paljon voimakkaampina. Valmennusohjelman tuella voi ottaa käyttöön uusia työkaluja haasteellisten hetkien ja kielteisten tunteiden kohtaamiseen. Valmennuksessa oppii myös vahvistamaan myönteisiä hetkiä ja myönteisiä tunteita arjessa.

Positiivisella vuorovaikutuksella tarkoitetaan tavallista huomaavaista käytöstä. Joskus käyttäydymme ventovieraiden kanssa paremmin kuin oman puolisomme kanssa. Erityisesti pitkissä parisuhteissa on mahdollista, että arkinen huomaavaisuus ja kohteliaisuus unohtuvat. Uusien toimintatapojen opetteleminen on mahdollista kaiken pituisissa parisuhteissa. Lisääntynyt huomaavaisuus rikastaa ja vahvistaa jokaista parisuhdetta.

* * * * *

 

Ja mä ihan oikeesti vastasin rehelliseti. Mielestäni tämä ei kyllä ole terveellisintä mahdollista elämää. Mutta vielä 47 vuotta jäljellä, jee! Puoliväli ei ole lähelläkään :-)

Unirytmi

Kesälomalla valvoin myöhään ja nukuin pitkään. Töiden alettua valvoin edelleen myöhään, mutta herätys oli aikaisin. Sitten tuli New Yorkin reissu, joka heitti taas unirytmin pyllylleen pariksi viikoksi. Viime viikolla alkoi jo väsyttää sen verran paljon, että päätin laittaa asian kuntoon. Aloitin iltapesut kahdeksan maissa, katsoi telkkaria puoli kymmeneen ja sitten unta kuulaan. Näin ehdin nukkua 7-8 tuntia yössä riippuen herätyksestä. Ja kyllä kannatti! Nyt ei tarvinnut viikonloppuna nukkua viikon univelkoja pois, vaan tiedän, että sunnuntai-iltanakin uni tulee ajoissa. Olen tänään herännyt kuuden jälkeen, miten kiva venytellä ja loikoilla rauhassa ensimmäinen tunti ennen kuin lapset heräävät. Yleensä lapset nukkuu kyllä pidempään viikonloppuna, mutta tänään koira oksensi matolle (ai kun kiva...) ja naperot heräsivät siivouksesta aiheutuviin ääniin.

Tiedän tarvitsevani kahdeksan tunnin yöunet, ja aion pitää niistä kiinni.

Ja kyllä onkin hyvä mieli eilisestä lenkistä ja siitä, että vastustin iltaherkkuja! Huomisaamuksi on luvaksi vesisadetta, joten luultavasti suuntaan uimahalliin polskimaan ennen töitä.

Run, Forrest, run!

Kävin juoksemassa - jo toinen kerta tällä viikolla :-o Eka kerta tiistaina oli kyllä puolipakolla, mutta koska se sujui melko kivuttomasti, uskalsin lähteä toisenkin kerran.

Hilpaisin iltasella 6,6 km aikaan 50 minuuttia. Ei se kovin hääviä vahtia ole, mutta hei - mä juoksin! Eikä matka tapa, vaan vauhti. Tuo oli asvaltilla ja vieläpä melko tasaista maastoa.

Sen päälle nostelin vähän tankoa. Siis todellakin pelkkää tankoa, pienimmät kiekot on 5 kg joten niihin mulla on vielä matkaa. Penkkipunnerrusta ja kulmasoutua, koska yläkroppaan on saatava voimaa.

Tästä intoutuneena palautusjuoma korvaa päivällisen ja iltapalan. Suklaat toki huutaa kaapissa, mutta jospa tämän kerran en antaisi periksi, niin aamulla voisi olla aika tyytyväinen olo.

Voimaa ja tekniikkaa

Mä tarvitsen voimaa.  Ja mä tarvitsen tekniikkaa. Tangon ja painojen kanssa. En ole niitä oikein koskaan nostellut, ja sen huomaa: ei ole minkäänlaista tekniikkaa. Ja kun ei ole tekniikkaa, niin ei ole voimaa, ja kun ei ole voimaa, saa nostella pelkkää tankoa ilman painoja crossfitissä. Toki ymmärrän, että niin kauan kuin ei ole voimaa eikä tekniikkaa, ei kannata yrittää nostaa isompia painoja. Nyt mun pitää siis etsiä jotain sopivia harjoituksia, ja alkaa toteuttaa niitä. Meillä on kotona painopenkki ja töissä on kuntosali, eli mitään esteitä toteutukselle ei ole.

Länge sen sist

Kävin New Yorkissa kävelemässä. Ja syömässä, mutta se kaikki kävely ja trooppinen lämpö kyllä sulatti ne syödyt kalorit. Sen jälkeen lorvin viikon aikaeron kourissa. Nyt se on loppu.

Tänään kävin juoksemassa aamulla 45 min, matkaa kertyi 5,66 km (niin tarkkaa :-D Sports Tracker mittaa varmaan sentitkin). Ja voi vitsi että oli vatsa sekaisin sen jälkeen :-/ Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla ei ehkä sovi mulle. Muutenkin aineenvaihdunta sai vauhtia, ravasin pissalla koko aamupäivän. Mutta onpahan päivän liikunnat hoidettu! Ja juoksu kulki kyllä ihan hyvn. Ehkä toisella kertaa voisin koittaa ihan vaikka kävelyä aamutuimaan?

Painolle ei ole tapahtunut mitään. Ei yhtään mitään. Mutta nyt mä laitan noi keksit piiloon työpöydältä ja aloitan kuuden viikon kuurin. Viime viikolla hormonikierukka vaihdettiin tavalliseen, ja toivon sen saavan olon taas omaksi ja ihon kuntoon. Oikeesti alkoi vituttaa tää teini-ikä, joka on jatkunut jo 20 vuotta :-( Muutaman vuoden olin ilman hormonaalista ehkäisyä, ja iho oli tosi hyvä. En ajatellut, että hormonikierukka saisi sen taas kukkimaan. Ja painohan on myös noussut sen jälkeen. Hyvästi hormonit, mä päätän omasta kehostani tästä lähin!